Fartlek

FARTLEK POLACO

Cuando finalizó la II Guerra Mundial, surge en Polonia un sistema de entrenamiento natural que iba a intentar corregir el retraso que en el aspecto general de la preparación física había sufrido la juventud polaca El objetivo era doble, por un lado corregir el problema físico y otro psicológico, creando un reto en aquellos jóvenes que les ayudara a olvidar los horrores de la guerra. Es entre los años (1952-54) cuando toma mayor popularidad este sistema de entrenamiento. Es una forma de fartlek pero mucho más sistematizado, y tiene sus fundamentos en los siguientes puntos:

1. Trabajo largo a ritmo variable (cambios de ritmo.
2. La intensidad se dosifica de forma individual, según la capacidad personal.
3. La agitación respiratoria marca la intensidad en los esfuerzos de ritmo rápido.
4. La asimilación del trabajo se consigue por el desarrollo de la actividad que permite un aumento de volumen cada vez mayor.
5. El volumen de trabajo será regulado de tal modo que, al término de la sesión de entrenamiento, al deportista le queden ganas de seguir corriendo.

La finalidad es el desarrollo y mantenimiento de la resistencia. En los programas de entrenamiento, generalmente, se utiliza en las primeras etapas del periodo básico, aunque dado que, tanto el ritmo como la velocidad son factores importantes de este sistema, puede emplearse a lo largo de toda la temporada, pero intensificando una y otra variante.

Contenidos

Según Mulak, entrenador polaco, este sistema consta de 4 partes:

1. Fase inicial, de calentamiento: en la que se introducen una serie de ejercicios relacionados con los grupos musculares más importantes, sobre todo dirigidos a la mejora del equilibrio; la coordinación; la elasticidad y la movilidad articular, alternado con tramos de carrera. El tiempo total de esta fase es de (10-15) minutos.

2. Fase de velocidad: en la que se realizan unas series de carreras cortas, pero la intensidad, aún no es máxima. En este tipo de ejercicio se utiliza, si es posible, un terreno con ligeras subidas y bajadas, con lo cual se consiguen aceleraciones y cambios de ritmo gracias al variado perfil del terreno. De esta forma se logra una constate fluctuación de la frecuencia cardiaca sin necesidad de grandes esfuerzos. Las distancias utilizadas son de (400- 500) metros de trote suave, seguidas de aceleraciones a ritmo vivo de entre (100-200) metros. Con un número de series (4-6), que dará un volumen total de (2-3) kilómetros. Es aconsejable que tan pronto la resistencia se vea dificultada, se disminuya el ritmo de trabajo,
Tiempo total de esta fase (15-20) minutos. Finalizado este trabajo se realizan ejercicios de elasticidad (MS), durante 10 minutos.

3. Fase de ritmo: se realizan. (5-10) x (300-800) metros a ritmo vivo, con pausas activas de 500 metros a ritmo suave. Los tiempos de recuperación estarán determinados por el estado de frecuencia respiratoria, elemento controlador del esfuerzo. El siguiente esfuerzo no se repite hasta que el deportista no se haya normalizado, y se le note con ganas de salir. Se reduce la intensidad, si es preciso, pero se mantiene el tiempo de duración establecido en cada sesión. La intensidad depende de la distancia del recorrido y del número de estímulos empleados. El tiempo de entrenamiento en esta fase es de (15-20) minutos.

4. Fase de recuperación (Vuelta a la calma): se efectúan trotes a ritmo descendente, finalizando en marcha, realizando ejercicios de soltura y relajación, hasta una total normalización del ritmo respiratorio. Durante todo el tiempo de entrenamiento se recorren un total de (3-6) kilómetros.

Existe una variante corta del fartlek polaco que consiste en reducir la 3’ Fase (considerada la más importante).

En este caso se denomina pequeño juego de carreras o Fartlek corto.

Pistas finlandesas

Son otra variante del Fartlek Polaco, cuya característica es la disposición de varias estaciones, colocadas a lo largo de un recorrido y donde la distancia entre estación es recorrida de forma individual o en grupo, empleando un ritmo adaptado a la capacidad personal. Es un sistema eminentemente natural. En cada estación figura un panel en el que se explica con detalle la ejecución de los ejercicios. Se emplea en las primeras etapas de la temporada.

Disposición de una pista finlandesa:

1. Carrera de 400 metros, ritmo suave.
2. Ejercicios de calentamiento (10 repeticiones).
3. Carrera progresiva sobre 300 metros.
4. Ejercicios de salto.
5. Carrera de velocidad sobre 60 metros.
6. Ejercicios de lanzamiento.
7. Carrera sobre 600 metros a ritmo medio.
8. Ejercicios de fortalecimiento abdominal.
9. Carrera a ritmo lento sobre 1 kilómetro.
10. Acrobacia (Volteretas y equilibrio).

La variante que usamos nosotros del fartlek Polaco es 10 x 400 a ritmo medio, y durante la pausa realizamos un ejercicio (abdominales, espinales, diferentes saltos, etc.)

FARTLEK SUECO

Sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco Gosta Holmer, posteriormente popularizado por Gosta Olander. No confundirlo con el entrenamiento total de Mollet, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo.

Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, no se intercalan ejercicios gimnásticos. Este programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos.
La palabra Fartlek describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a través de bosques, playas de arena o campos abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza.

Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie.

Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le esta pidiendo, por las características del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud; trabajando, tanto músculos extensores, como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera.
El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo. La frecuencia cardiaca oscila entre las (140-170) p/min, pero esporádicamente se suceden intervalos en los que el pulso llega a 190.

Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir, si bien estos métodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del corredor.
Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1 hora.
Se recomienda una duración máxima por sesión, según las especialidades de:

Fondo (1 hora)
Medio Fondo Largo, (45- 60 minutos)
Medio Fondo corto, (30- 40 minutos)
Velocidad: (20-30 minutos).

Estos tiempos son para atletas experimentados, los principiantes y niños, tanto distancias como números de cambios así como la intensidad se debe reducir sensiblemente.

Para terminar, decir que este sistema se suele emplear, fundamentalmente en el periodo básico, aunque también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aeróbica.